Утро задает тон всему дню. Хотите энергии, легкости и сытости без лишних калорий?
Как сообщает корреспондент ТУТ НОВОСТИ, есть пять полезных блюд, которые готовятся за минуты. Они подойдут даже тем, кто вечно опаздывает.
Овсянка с ягодами и орехами
Время: 7 минут. Калорийность: ~300 ккал/порция.
Возьмите 40 г овсяных хлопьев (долгой варки), залейте 150 мл воды или молока (можно растительного). Варите 5 минут, помешивая. Добавьте 50 г свежих ягод (клубника, черника) и 10 г грецких орехов. Для сладости — пол чайной ложки меда. Овсянка богата клетчаткой, а ягоды и орехи дают антиоксиданты и полезные жиры.
Совет: готовьте с вечера, залив хлопья холодной жидкостью. Утром просто разогрейте.
Тост с авокадо и яйцом
Время: 10 минут. Калорийность: ~250 ккал/порция.
Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба. Разомните половину спелого авокадо, намажьте на тост. Сверху положите яйцо-пашот или вареное (варите 6 минут для мягкого желтка). Посыпьте щепоткой соли и перца. Авокадо насыщает омега-3, а яйцо — белком.
Совет: добавьте пару ломтиков помидора для свежести.
Йогурт с чиа и фруктами
Время: 5 минут. Калорийность: ~200 ккал/порция.
Смешайте 150 г натурального греческого йогурта (без сахара) с 1 ст. ложкой семян чиа. Добавьте 100 г нарезанных фруктов (киви, банан или яблоко). Чиа богаты клетчаткой и омега-3, а йогурт поддерживает микрофлору кишечника.
Совет: семена чиа можно замочить в йогурте с вечера — получится густой пудинг.
Смузи-боул с протеином
Время: 5 минут. Калорийность: ~350 ккал/порция.
В блендере смешайте 100 мл молока (или растительного), 1 банан, 50 г замороженных ягод и 20 г протеинового порошка (без сахара). Вылейте в миску, украсьте 1 ст. ложкой гранолы и 5 г кокосовой стружки. Смузи насыщает, а протеин помогает мышцам.
Совет: используйте замороженные фрукты для густой текстуры.
Омлет с овощами и шпинатом
Время: 10 минут. Калорийность: ~200 ккал/порция.
Взбейте 2 яйца с 2 ст. ложками молока. На сковороде с каплей оливкового масла обжарьте 50 г шпината, 1/4 болгарского перца и 5 помидоров черри (порежьте пополам). Залейте яичной смесью, готовьте 3–4 минуты. Яйца — источник белка, а овощи добавляют витамины.
Совет: подавайте с ломтиком ржаного хлеба.
Почему это работает?
Эти завтраки сбалансированы: содержат белки, жиры и сложные углеводы. Они надолго насыщают, не перегружают желудок и поддерживают уровень сахара в крови. Все ингредиенты доступны в любом супермаркете.
